Jak dokonywać pomiaru tkanki tłuszczowej i gdzie u kobiet, a gdzie u mężczyzn?
Jak określić idealną wagę i idealne wartości procentowe tłuszczu w organizmie?
Używanie wagi do pomiary masy ciała jako wskaźnika, czy mamy nadwagę, czy niedowagę, jest czasami mylące. Wynika to z faktu, że ludzi różnią się pod względem budowy ciała, wielkości szkieletu, konstrukcji mięśniowej itp. Najlepszym sposobem określenia indywidualnej idealnej wagi jest pomiar procentowej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie.
Ale jak to zrobić?
Krok 1. Określenie żądanej wartości procentowej tłuszczu w organizmie. Należy skorzystać z tabel umieszczonych poniżej „procentowa zawartość tłuszczu / ocena sprawności”
Np. przypadek 1. mężczyzna 33 lat – idealna procentowa zawartość tłuszczu dla oceny „Dobrej” wynosi około 20 %.
Krok 2. Pomiar procentowej zawartości tłuszczu i masy ciała. Opisany jest poniżej.
Np. założenia dot. danych: procentowa zawartość tłuszczu : 24,5 masa ciała 165 Ib (funtów) ok. 74,25 kg. Docelowa procentowa zawartość tłuszczu 20.
Krok 3. Obliczanie idealnej wagi.
Idealna waga = 100 – obecna zawartość procentowa tłuszczu / 100- docelowa zawartość procentowa tłuszczu x obecna waga
= 100-24,5% / 100-20% x 165Ib = 155,7Ib
Ważne! Zalecamy aby ewentualny program odchudzający lub fitness był kombinacją odpowiednich ćwiczeń i zdrowej diety. Przed rozpoczęciem programów odchudzających lub fitness należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
Skąd wiadomo, że tłuszcz jest zastępowany mięśniami?
Monitorowanie zmian wagi ciała bez tłuszczu sygnalizuje, czy tłuszcz jest zastępowany mięśniami. Można określić masę ciała bez tłuszczu odejmując masę tłuszczu w organizmie od całkowitej masy ciała.
Masa tłuszczu w organizmie = masa ciała x procentowa zawartość tłuszczu w organizmie
Np. masa ciała = 180 Ib, procentowa zawartość tłuszczu = 17,5%
masa tłuszczu = 180 Ib x 17,5% = 31,5 Ib
zatem:
masa ciała bez tłuszczu = 180Ib masa ciała – 31,5Ib masa tłuszczu = 148,5 Ib
Jeśli po przejściu programu fitness rezultat jest następujący:
Masa ciała = 182Ib, procentowa zawartość tłuszczu = 13%
masa ciała bez tłuszczu = 182Ib – 182Ib x 13% :
zatem 182Ib – 23,66Ib = 158,3Ib
Różnica masy ciała bez tłuszczu = 158,3 Ib po programie fitness = 9,8Ib to wiadomo, że przyrost masy netto jest rezultatem zastąpienia tłuszczu mięśniami – mniejsza proporcja procentowa zawartości tłuszczu przy wzroście masy ciała bez tłuszczu.
Jak dokonywać pomiaru tkanki tłuszczowej i gdzie u kobiet a gdzie u mężczyzn?
Należy dokonywać wszystkich pomiarów po prawej stronie ciała. Należy dokładnie określić miejsca pomiaru na ciele stojąc przed lustrem dopóki punkty te nie zostaną dobrze zapamiętane – użytkownik powinien upewnić się, że potrafi określić i ponownie odnaleźć każde z miejsc pomiarów. Przed dokonaniem pomiarów należy upewnić się, że skóra jest sucha i nie ma na niej śladów balsamu do ciała. Następnie uchwycić fałd skóry między kciukiem, a palcem wskazującym oddalonym od siebie o około 7,5 cm. Trzymając zdecydowanie fałd skóry między kciukiem a palcem wskazującym, unieść fałd skóry na około 1 cm w miejscu pomiaru. Wziąć ostrożnie urządzenie do pomiaru fałdu skóry i mieścić je tak, aby fałd skóry znajdował się pomiędzy ramionami pomiarowymi w odległości około 1 cm od kciuka i palca wskazującego, które przytrzymują fałd skóry. Dokonać pomiaru. Uwaga! Nie należy dokonywać pomiaru bezpośrednio po ćwiczeniach, ponieważ przemieszczanie się płynów w organizmie może zwiększyć grubość fałdu skórnego.
Regularne dokonywanie pomiaru tkanki tłuszczowej w organizmie – za pomocą technik pomiaru fałdu skóry jest zalecany jako jeden z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania ogólnej sprawności organizmu. Urządzenia pomiarowe wykorzystujące pomiar fałdu skóry szacują procentową ilość tkanki tłuszczowej poprzez pomiar grubości fałdu skóry i warstwy tłuszczu leżącej bezpośrednio pod nim w głównych miejscach pomiaru. Badania wykazały, że przy ilości tkanki tłuszczowej w przedziale 15-40% pomiary dokonywane przez takie urządzenia są niemal tak dokładne jak ważenie hydrostatyczne, a przy ilości tkanki tłuszczowej poniżej 15% takie pomiary są nawet bardziej dokładne.
Dla uzyskania najbardziej dokładnych wyników, niezbędna jest umiejętność poprawnego zlokalizowania , a następnie ponownego odnalezienia, 3 miejsc pomiaru stosowanych przez większość profesjonalistów. Są one opisane w kolejnych 2 krokach.
Miejsca pomiaru fałdu skóry u kobiet:
1 miejsce. Triceps, kierunek fałdu – pionowy, pomiar – należy chwycić fałd skóry w połowie odległości między stawem barkowym a łokciowym , pośrodku tylnej części ramienia - tricepsu.
2 miejsce. Talia, kierunek fałdu – ukośny, pomiar – należy chwycić ukośnie fałd skóry powyżej przedniej części prawej kości biodrowej – grzebień biodrowy wzdłuż linii pachwowej przedniej.
3 miejsc. Udo, kierunek fałdu – pionowy, pomiar – należy chwycić fałd skóry z przodu uda w połowie odległości między miejsce styku pachwiny i nogi – zgięcie pachwinowe, a górną lewą stroną prawej rzepki. Ciężar ciała jest przeniesiony na lewą stopę.
Miejsca pomiaru fałdu skóry u mężczyzn:
1 miejsce. Klatka piersiowa, kierunek fałdu ukośny – należy chwycić fałd skóry w połowie odległości między prawą przednią stroną mięśnia piersiowego a brodawką sutkową.
2 miejsce. Brzuch, kierunek fałdu pionowy – należy chwycić fałd skóry 2 cm w prawo od pępka.
3 miejsce. Udo, kierunek fałdu – pionowy, pomiar – należy chwycić fałd skóry z przodu uda w połowie odległości między miejsce styku pachwiny i nogi – zgięcie pachwinowe, a górną lewą stroną prawej rzepki. Ciężar ciała jest przeniesiony na lewą stopę.
Procentowa zawartość tłuszczu/
Ocena sprawności – KOBIETY
Wiek najwyższa bardzo dobra dobra dostateczna niska
19-24 <19 19,1-22 22,1-25 25,1-30 >30
25-29 <19 19,1-22 22,1-25 25,1-30 >30
30-34 <20 20,1-23 23,1-26 26,1-31 >31
35-39 <21 21,1-24 24,1-28 28-32 >32
40-44 <23 23,1-26 26,4-29 29-33 >33
45-49 <24 24,1-27 27,1-31 31,1-34 >34
50-54 <27 27,1-31 31,1-34 34,1-37 >37
>55 <28 28,1-31 31,1-34 34,1-38 >38
Procentowa zawartość tłuszczu/
Ocena sprawności – MĘŻCZYZN
Wiek najwyższa bardzo dobra dobra dostateczna niska
19-24 <11 11,1-15 15,1-19 19,1-23 >23
25-29 <13 13,1-17 17,1-20 20,1-24 >24
30-34 <15 15,1-18 18,1-22 22,1-25 >25
35-39 <16 16,1-19 19,1-23 23,1-26 >26
40-44 <18 18,1-21 21,1-24 24,1-27 >27
45-49 <19 19,1-22 22,1-25 25,1-28 >28
50-54 <20 22,1-23 23,1-26 26,1-29 >29
>55 <20 20,1-24 24,1-27 27,1-30 >30
Przyrząd do mierzenia fałdu skóry:
https://www.zdrowapolka.pl/miernik-elektroniczny-do-pomiaru-tkanki-tluszczowej.html
Zapraszamy do kontaktu i zakupów, nasi konsultanci są do Państwa dyspozycji.