Nadwaga. Jak stracić na wadze ?
Tłuszcz stanowi od 10 – 20% masy ciała dorosłego mężczyzny i 25% masy ciała dorosłej kobiety. Ilość większa jest niezdrowa i niepotrzebna, a także zwiększa ryzyko zachorowania np. na cukrzycę, nadciśnienie i zapalenie stawów. Większość populacji osiąga swój optymalny ciężar w wielu kilkunastu lat i stopniowo nieznacznie przybiera z wiekiem na wadze, osiągają apogeum około pięćdziesiątki.
W większości przypadków przyrost ciężaru ciała związany jest ze zbyt obfitym odżywianiem się i można tu poradzić za pomocą zrównoważonej diety odchudzającej, ale czasami nadwaga może wynikać z przyczyn medycznych.
Jeśli masz problemy z otyłością lub nadwagą, to przyczyną może być to, że Twój organizm nie zużywa całej dostarczonej mu energii. Aby schudnąć musisz spalać więcej energii niż przyjmujesz, przede wszystkim zmieniając sposób odżywiania, a także zażywając więcej ruchu.
Należy unikać drastycznych diet, które nie przynoszą trwałych efektów, ponieważ nie pobudzają one do wytwarzania nowych i zdrowych nawyków żywieniowych.
Efektywniejsze jest zastosowanie diety etapowej, która pomaga stopniowo zmieniać nawyki żywieniowe.
Poniższe punkty pomogą Tobie wprowadzić w życie zmiany w nawykach żywieniowych.
1. Postaraj się zlikwidować lub ograniczyć wszystkie pokarmy z grupy 1. słodkie i wysokokaloryczne. Ponadto ogranicz spożycie alkoholu do co najwyżej jednego kufla piwa lub dwóch lampek wina lub dwóch małych wódek albo ich odpowiedników. W przypadku, gdy pijasz mocne trunki, stosuj niskokaloryczne koktajle lub niesłodzone soki owocowe.
Jedz normalne porcje pokarmów z grypy 2 i 3.
w ciągu 14 dni powinna nastąpić zauważalna zmiana w wyglądzie.
2. Jeśli po dwóch tygodniach nie nastąpił spadek ciała, przestań spożywać pokarmy z grupy 1 ogranicz do połowy porcje pokarmów z grupy 2 i jedz do syta pokarmy z grupy 3.
Ogranicz jeszcze bardziej spożycie alkoholu lub zrezygnuj zeń całkowicie.
3. W przypadku gdy po kolejnych 2 tygodniach nie uda Ci się stracić na wadze, ogranicz do połowy dawki pokarmów z grupy 3 i jedz możliwie jak najmniej pokarmów z grupy 2.
Zasięgnij porady lekarza, jeśli po dalszych 4 tygodniach nie stracisz na wadze.
|
Mięso |
Jarzyny |
Nabiał |
Ryby |
Inne |
|
1. grupa pokarmów |
||||
|
Tłuszcz widoczny na mięsie wędzonka, kaczki, gęsi, kiełbasy, salami, pasztety |
|
Masło, śmietana, lody |
|
Dania smażone cukier, czekolada, ciasta, torty, budynie, konfitury, owoce suszone, orzechy, dżemy, miód, syropy, gęste sosy, słodkie napoje
|
|
2. grupa pokarmów |
||||
|
Polędwica wołowa, mięso jagnięce, wieprzowina |
Fasola, soczewica |
Jajka, sery inne niż twaróg, pełne mleko |
Tłuste ryby (śledź, makrela, sardynki, tuńczyk w oleju) |
Makaron lub ryż, chleb, chleb chrupki, gęste zupy, niesłodz. Wyroby mączne, margaryna, nienasyc. Tłuszcze roślinne |
|
3. grupa pokjarmów |
||||
|
Drób poza kaczką i gęsią (bez skóry) ozory, wątróbka, nerki, itp. |
Ziemniaki, warzywa (surowe lub lekko obgotowane) zupy czyste i wywary jarzyn. |
Chude mleko, jogurt, twaróg |
Nietłuste ryby (okoń, dorsz) skorupiaki (kraby, krewetki) tuńczyk z wody |
Otręby, świeże owoce, niesłodz. Soki owocowe |
Ruch
Do zrównoważonego bilansu energetycznego oprócz dostarczenia energii – jedzenia, należy również zaliczyć aktywność fizyczną. Regularny ruch powinien być stałym elementem dnia. Wybierz taki ruch, który sprawia Tobie największą radość i ćwicz od 30 – 60 minut (mogą to być spacery, jazda na rowerze, itd.)
Jak zmienić dotychczasowe przyzwyczajenia?
Z natury dążymy do przyjemności, a nie do wyrzeczeń. Dlatego lepiej jest nie wyrzekać się czegoś, lecz zastępować niezdrowe nawyki lepszymi, zdrowymi przyzwyczajeniami. (tłustą wieprzowinę łatwiej zamienić na drób bez skóry, niż zrezygnować z mięsa w ogóle. Podobnie jest ze słodyczami, łatwiej je zastąpić owocami, niż całkowicie z nich zrezygnować) Jest to ważne, gdy zaczynamy przestawiać się na inny sposób odżywiania. Całkowita rezygnacja jest znacznie trudniejsza i nie wszyscy mogą sobie z tym poradzić.